تغذيه ورزشي
تغذيه يك امر بديهي براي بشر است ، از دورانهاي گذشته ( انسانهاي نخستين ) تاكنون بشر از امكانات پيرامون خود جهت تغذيه استفاده نموده است . تغذيه براي انسانهاي معمولي شايد بيش از يك امر معمولي نباشد ولي براي يك ورزشكار اهميت بسزايي دارد .
از ويژگيهاي تغذيه ورزشكاران مي توان به :
افزايش انرژي و پتانسيل براي راندمان بلند مدت ( هوازي ) و توان كوتاه مدت ( غير هوازي )
جايگزيني سوخت و مواد مختلف از دست رفته بدن از طريق عرق كردن
سوخت و ساز چربي ها به ماهيچه ها
افزايش حجم و بافت عضلات بدن
افزايش قدرت و راندمان بدن
ترميم زخم هاي ناشي از آسيب هاي ورزشي و …
حال با توجه به اهميت تغذيه بدن ، كه نه تنها براي ورزشكاران بلكه براي همه اهميت دارد . بايستي مواد لازم بدن شناخته و جايگزين گردد ، كه مواد مهم به شرح ذيل است :
پروتئين
پروتئين يكي از مواد بسيار مهم در تشكيل بافتها است ، و پس از آب بيشترين ماده ، سازنده بدن مي باشد . از نقشهاي مهم اين ماده مي توان به موارد ذيل اشاره كرد
ساخت هورمونها
ساخت بخش اعظم بافتهاي عضلات ،خون ، قلب ، مغز ، پوست ، مو و …
تعادل در بين اسيد و باز خون
تعادل آب بدن در حد مناسب
نقش اساسي در ساخت پادتن ها كه از اجزاي اساسي سيستم دفاعي و ايمني
و به طور كلي مي توان گفت كه اين ماده از شير مادر تا رشد اندام ها و دستگاه ايمني بدن و لخته شدن خون و … تاثير دارد . نكته قابل شايان ذكر در ازدياد مصرف آن است كه كبد اضافه آن را تبديل به چربي هاي اضافه نموده و در بافتها ذخيره مي نمايد .
يك ورزشكار به طور كلي مناسب به روزانه 5/1 تا گرم در هر كيلو وزن خود به پرتئين احتياج دارد ، يعني اگر 55 كيلو گرم وزن دارد بايستي روزانه 75 تا 110 گرم پروتئين مصرف نمائيد .
مجدداً بر زياده روي در مصرف پروتئين هشيار داده مي شود كه به غير از چربي هاي اضافه سبب توليد ماده بسيار سمي اوره مي شود اين ماده كه حتماً بايستي از بدن دفع گردد توسط كليه ها كبد صورت مي گيرد .
پروتئين طبيعي در گوشت قرمز ( گوساله ، گوسفند ، بوغلمون ) گوشت سفيد ( مرغ ، ماهي ) تخم مرغ ، فراورده هاي لبني و … موجود است .
كربوهيدرات :
اين مواد از تركيب سه عنصر تشكيل مي گردد ، كربن ، هيدروژن ، اكسيژن ، كربوهيدراتها بر سه دسته اند :
قندهاي ساده ( گلوكز ، فروكتوز ، گالاكتوز ) كه در عسل ، ميوه ها و … مي توان يافت .
قند معمولي ( لاكتوز ، مالتوز )
كربوهيدراتهاي مركب يا نشاسته ها ( دكسترينها ، سلولوز ، پكتين ، گليكوژن ) كه در غلات و گياهان يافت مي شود .
از برترين ويژگي گربوهيدارتها مي توان به تامين انرژي در بدن اشاره كرد و دستگاه گوارش كه إذا را در بدن هضم مي نمايد ، قندها و نشاسته ها را تبديل به قند خون مي نمايد .
نكته أي لازم به ذكر است كه در صورت مصرف زياد ( قند خون زياد باشد ) چند ساعت پس از مصرف إذا ، اضافه آن تبديل به بافت چربي ( انرژي ذخيره مي شود .
چربي ها :
چربي ها هميشه مورد مذمت و نكوهش قرار نمي گيرند ، چرا كه نقشهاي مفيد و بسزائي هم دارند كه مي توان به موارد زير اشاره كرد
با توجه به اينكه ذخيره مي شوند ، منبع دوم انرژي به حساب مي آيند
در صورت عدم وجود چربي بدن از ويتامينها را نمي توان جذب نمايد
وجود چربي در بدن باعث جلوگيري از نفوذ ضربه به اعضاي حياتي بدن مي شود
چربي ها عايق حرارتي بدن به حساب مي آيند .
كالري :
كالري در حقيقت توان سوختي و انرژي حاصله از غذاها است كه يكي از مواد ( پروتئين ، كربوهيدرات ، چربي ) بوجود آورنده آن است . كربوهيدارتها و پروتئينها در هر گرم خود حدود 4 گرم كالري انرژي هستند و چربي ها در هر گرم داراي 9 گرم كالري مي باشند .
دانستن ميزان درون غذاها براي هر فردي مفيد است .
ويتامين ها :
ويتامين A ؛
اين ويتامين بدن را قادر به ساختن و يا جذب پروتئين مي نمايد . اين ويتامين خود را به دو شكل نشان مي دهد: كاروتن و رتينول ، كاروتن در سبزيجات ، ميوه ها سبز و زرد و نارنجي ( خيار ، طالبي ، هويج ) سيب زميني و … يافت مي شود .
بدن كاروتن را به رتينول تبديل مي نمايد ولي رتينول به طور آماده در تخم مرغ ، روغن جگر ماهي ، انواع گوشت ها يافت مي شود .
از علائم كمبود اين ويتامين شب كوري ، سفت و خشك شدن پوست ، ضعف چشم ، اختلال در بينايي و تخريب لايه هاي مخاطي است ، و قابل توجه است كه در منابع هويج 26 برابر ويتامين A دارد .
ويتامين هاي گروه B ؛
اين مجموعه ويتامين تكميل كننده يكديگر هستند و براي سلامتي بافتهاي عصب ، تبديل به إذا به انرژي كاربرد دارند . اين ويتامينها بسيار حساسند و با ذخيره كردن ، پختن به عمل آوردن از بين مي روند .
B1 ؛
اين ويتامين كه بنام تيامين نيز شناخته مي شود ، براي شكسته شدن هيدارت كربن و آزاد شدن انرژي ضروري است . در غلات ، دانه گندم ، سبوس ، تخم خام آفتاب گردان يافت مي شود .
B2 ؛
بنام ريبو فلاوين شناخته شده و به آزاد كردن انرژي از چربي ها ، ترميم بافتها و رباط آسيب ديده ، تشكيل بافتهاي تازه كمك مي كند در فراورده هاي لبني ، سبزيجات ، جگر گاو يافت مي شود
B3 ؛
كه نام علمي آن نياسين مي باشد ، اهميت بسياري در خانواده ب دارد چرا كه عروق خوني را باز نموده و به سيستم انتقال اكسيژن به اندامها كمك مي كند .
همچنين ميزان معيني از آن در بدن باعث جلوگيري از زود خسته شدن مي شود .
در گوشت مرغ ، ماهي ، گوشت لخم ( يك نوع حيوان ) بادام زميني تازه وجود دارد .
B5 ؛
بانام علمي اسيد پانتوتنيك گاهي اوقات با عنوان ويتامين ضد اضطراب ياد مي شود ، از وظايف ديگر اين ويتامين مي توان به بالا بردن مقاومت بدن در برابر سرما عنوان كرد . اين ويتامين در احشاء زرده تخم مرغ ، دانه آفتابگردان يافت مي شود .
B6 ؛
پيرودوكسين نيز گفته مي شود ، كه تبديل انرژي را در بدن سرعت مي بخشد . در حقيقت اثر اين ويتامين در برابر پروتئين نشان داده مي شود . در جگر ، گوشت سفيد جوجه ، ماهي ، غلات سبوس دار ، موز ، گردو ، فندق ، پسته موجود مي باشد .
B12 ؛
با نام علمي كوبالامين در تشكيل DNA نقش موثري دارد ، از جمله ديگر مزاياي آن مي توان به افزايش انرژي در بدن ، كمبود آن اختلال در رشد بدن ، ويتامين ضد كم خوني را نام برد . بيشترين مقدار آن در احشاء حيوانات ، ماهي سفيد ، تخم مرغ ، پنير وجود دارد .
C ؛
اين ويتامين نيز با نام اسيد اسكوربيك شناخته مي شود ، و از وظايف آن مي توان به داروي ضد افسوردگي ، سرماخوردگي ، ككمبود آن زود هنگام خسته شدن ، بهبود زخمها ، در رشد ماهيچه ها ،استقامت عضله ، و … را نام برد . مركبات بهترين منابع اين ويتامين هستند من جمله پرتقال ، نارنگي ، هويج و … .
D ؛
ويتامين آفتاب نيز گفته مي شود ، كمبود آن سبب راشيتسم در كودكان و نرمي استخوان مي شود . بهترين منبع آن خورشيد است .
E ؛
اين ويتامين لفظي است كه به برخي از روغنهايي كه عمل خون رساني به اندامها را انجام مي دهند اطلاق مي گردد در دانه گندم ، غلات سبوس دار ، دانه هاي روغني خام ، گردو ، فندق ، پسته ، دانه سويا وجود دارد .
K ؛
اين ويتامين اثر عمده اش در كنترل عمل لخته شدن خون در بدن بوده ، كه در صورت كمبود سبب بيماريهاي كبدي ، صفرايي و … مي شود . در گل كلم ، كلم برگ ، كاهو ، اسفناج ، گوجه فرنگي يافت مي شود .
آب
فراوانترين ماده در بدن است به گونه ايي كه حدود 60 درصد از وزن بدن آب است . بخش اعظم بدن را خون تشكيل مي دهد و بخش اعظم خون را آب بوجود مي آورد و در اثر خونريزي و فعاليتهاي ورزشي از آب بدن كاسته مي شود و بايستي آن ميزان را جايگزين كرد .
انسان در صورت استفده نكردن از إذا تا چندين روز مي توان زنده بماند ولي در برابر استفاده نكردن از آب پس از چندين ساعت از پاي در مي آيد . كاهش مقدار معيني از آن در بدن سبب سخت شدن عضلات و بالا رفتن قدرت ماهيچه ها مي شود .
+ نوشته شده در پنجشنبه پانزدهم تیر ۱۳۸۵ ساعت 23:17 توسط سید غالب ملبوب
|